Shoesmart.co.id – Pernahkah Anda merasa bertubuh kurus namun memiliki perut yang membuncit? Kondisi ini sangat umum dan dikenal dengan istilah skinny fat. Bukan sekadar penampilan, fenomena ini seringkali menjadi indikasi adanya ketidakseimbangan komposisi tubuh yang perlu diperhatikan.
Skinny fat menggambarkan individu dengan berat badan relatif normal atau bahkan rendah, namun memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan massa otot yang rendah. Penyebab utamanya adalah penumpukan lemak visceral, yaitu lemak yang tersimpan jauh di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ vital. Inilah yang menjelaskan mengapa sebagian orang, meskipun tampak kurus, tetap mengalami perut buncit yang mengganggu.
Beberapa faktor turut berkontribusi pada kondisi skinny fat, meliputi genetika, gaya hidup yang kurang aktif, serta proses penuaan. Namun, jangan khawatir, ada beberapa langkah strategis yang dapat Anda lakukan untuk mengubah komposisi tubuh Anda menjadi lebih ideal.
Cara Efektif Menghilangkan Skinny Fat
1. Prioritaskan Asupan Protein yang Cukup
Meskipun memotong kalori adalah langkah penting untuk menurunkan berat badan, hanya berfokus pada pengurangan asupan tanpa memperhatikan kualitas nutrisi, khususnya protein, justru dapat memperburuk kondisi skinny fat. Kekurangan protein saat defisit kalori akan menyebabkan tubuh kehilangan massa otot, bukan hanya lemak, sehingga metabolisme melambat dan komposisi tubuh memburuk. Para ahli nutrisi merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari guna mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
Anda bisa mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati untuk memenuhi kebutuhan ini. Sumber protein hewani yang populer dan direkomendasikan antara lain kalkun, ayam, daging sapi, daging babi, ikan, telur, keju, dan yogurt. Sementara itu, untuk pilihan nabati, cobalah susu almond, susu kedelai, tahu, seitan, tempe, edamame, lentil, kacang merah, sereal dan roti gandum utuh, quinoa, serta selai kacang. Pilihan yang beragam ini memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.
Baca juga: 7 Manfaat Rutin Makan Buah Anggur, Kandungan Vitamin C-nya Memperkuat Kekebalan Tubuh
2. Manfaatkan Latihan NEAT untuk Bergerak Lebih Banyak
Gaya hidup yang kurang aktif atau cenderung banyak duduk menjadi pemicu kuat munculnya kondisi skinny fat. Di sinilah peran NEAT atau Non-Exercise Activity Thermogenesis menjadi sangat krusial. NEAT merujuk pada segala bentuk aktivitas fisik yang membuat Anda bergerak, bukan hanya olahraga formal. Ini mencakup gerakan-gerakan kecil yang sering kita abaikan, seperti menaiki tangga alih-alih lift, mengepel lantai, bermain aktif dengan anak-anak, atau bersepeda ke tempat kerja dibandingkan mengandalkan kendaraan bermotor.
Menambahkan lebih banyak NEAT ke dalam rutinitas harian Anda ternyata dapat memberikan hasil yang lebih signifikan daripada hanya berolahraga intensif satu jam setiap hari namun tidak banyak bergerak selama 23 jam sisanya. Anda bisa memulai hari dengan jalan cepat selama 15 menit, lalu mengulanginya setelah bekerja, dan sekali lagi setelah makan malam. Gerakan-gerakan kecil yang konsisten ini secara kumulatif memiliki dampak besar pada kesehatan dan komposisi tubuh Anda. Saat berjalan, cobalah mengangkat lutut tinggi-tinggi hingga sejajar dengan paha; teknik ini akan lebih melibatkan otot perut Anda, membantu mengencangkan area tersebut.
3. Lakukan Latihan Beban Secara Teratur
Jika Anda telah rutin menerapkan latihan NEAT dan kardio, namun masih bergulat dengan masalah skinny fat, saatnya untuk mempertimbangkan latihan beban. Melakukan latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu adalah cara yang sangat efektif untuk membangun massa otot dan secara bertahap mengurangi lemak tubuh yang tidak diinginkan. Latihan beban membantu meningkatkan metabolisme dan membentuk otot yang lebih padat, sehingga tubuh terlihat lebih kencang dan proporsional.
Salah satu bentuk latihan beban yang sangat efektif dan komprehensif adalah deadlift, yang melatih banyak kelompok otot sekaligus. Jika Anda baru memulai deadlift, mulailah dengan beban yang ringan, sekitar setengah dari berat badan Anda, dan secara bertahap tingkatkan hingga setara dengan berat badan Anda. Penting sekali untuk didampingi oleh instruktur profesional saat melakukan latihan beban, terutama deadlift, guna memastikan teknik yang benar dan mencegah risiko cedera.
Baca juga: 5 Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan, Seimbangkan Gula Darah dan Berpotensi Cegah Kanker
4. Pastikan Kualitas dan Kuantitas Tidur yang Cukup
Aspek yang sering terabaikan namun sangat fundamental dalam mengatasi skinny fat adalah tidur yang berkualitas. Menurut penelitian dari Mayo Clinic, kurang tidur dapat menghambat pertumbuhan otot, memicu rasa lapar berlebihan, mengurangi energi untuk berolahraga, dan meningkatkan resistensi insulin. Semua faktor ini secara kolektif membuat tubuh lebih mudah menimbun lemak dan lebih sulit menghilangkannya. Dengan kata lain, upaya Anda dalam berolahraga dan makan sehat bisa menjadi kurang optimal jika tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup.
Setelah seharian beraktivitas dan mengonsumsi makanan yang benar, pastikan Anda mendapatkan tidur sekitar 7 hingga 9 jam tanpa gangguan. Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan singkirkan segala bentuk gangguan seperti ponsel atau televisi setidaknya satu jam sebelum tidur. Tidur yang berkualitas adalah investasi penting untuk metabolisme yang sehat dan komposisi tubuh yang ideal.
(TribunHealth.com)