Kita sedang menghadapi wabah kurang tidur yang meluas. Gaya hidup modern, ketergantungan pada layar gawai, dan tekanan hidup yang tiada henti, semuanya bersatu padu menciptakan kebiasaan tidur yang buruk dan memicu berbagai masalah kesehatan. Seseorang tidak harus menderita insomnia parah untuk mengalami masalah tidur; ada ‘area abu-abu’ yang luas di mana tidur yang diperoleh sekadar kurang optimal, jauh dari kualitas istirahat yang sesungguhnya dibutuhkan tubuh.
Merespons tantangan ini, dan dalam rangka memperingati Hari Tidur Sedunia, tim Bazaar UK berkesempatan berbincang dengan Dr. Lindsay Browning, seorang ahli saraf dan pakar tidur dari Trouble Sleeping. Ia akan mengupas tuntas dampak umum kurang tidur terhadap tubuh dan pikiran kita, serta menawarkan solusi praktis untuk mengatasinya.
Apa dampak kurang tidur bagi tubuh dan pikiran kita?
Bahkan hanya satu malam dengan tidur yang kurang dapat membawa konsekuensi signifikan. Dr. Lindsay menjelaskan, “Hanya satu malam kurang tidur bisa memperlambat waktu reaksi, mengurangi kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, dan bahkan meningkatkan kecenderungan mengambil risiko.” Lebih jauh lagi, dampak jangka panjang dari kurang tidur kronis jauh lebih serius. “Kurang tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kondisi seperti depresi dan kecemasan, penyakit jantung dan stroke, Alzheimer, diabetes, serta obesitas,” tambahnya.
Apa saja faktor utama yang berkontribusi terhadap pola tidur yang buruk?
Menurut Dr. Lindsay, mayoritas masalah tidur berakar pada aspek gaya hidup. Secara garis besar, faktor-faktor pemicu pola tidur yang buruk meliputi:
- Tidak memprioritaskan tidur
- Jam tidur dan bangun yang tidak konsisten
- Kondisi kamar yang kurang mendukung, seperti terlalu terang, panas, atau dingin
- Konsumsi kafein dan alkohol berlebihan sebelum tidur
- Stres berlebihan
Meskipun terdengar sederhana, kunci utama mendapatkan tidur berkualitas terletak pada prioritas. “Untuk mendapatkan tidur yang direkomendasikan selama 7-9 jam setiap malam, kita perlu memprioritaskan untuk tidur lebih awal agar cukup waktu untuk istirahat,” ungkap Dr. Lindsay.
Selain durasi, konsistensi adalah segalanya. Dr. Lindsay menjelaskan, “Memiliki jam tidur dan bangun yang tidak konsisten dapat mengganggu ritme sirkadian alami kita, sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap tidur.” Oleh karena itu, disarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tanpa terkecuali, baik itu Senin maupun Sabtu. Hal ini krusial untuk menjaga ritme sirkadian tetap stabil dan melatih tubuh agar tidur di waktu yang tepat.
Banyak dari kita sudah paham bahwa kafein dapat mengganggu tidur, namun Dr. Lindsay menyoroti efek alkohol yang sering disalahpahami. “Alkohol memang bisa membantu kita tidur lebih cepat, tetapi kualitas tidurnya tidak akan sebaik itu,” katanya. Jadi, meskipun segelas anggur merah mungkin membuat Anda mengantuk, justru dapat menghambat tidur restoratif yang sesungguhnya.
Mengelola stres sebelum tidur mungkin terasa sulit, namun Dr. Lindsay menekankan vitalnya hal ini. “Saat seseorang stres, pikirannya akan terus berpacu, ditambah dengan peningkatan detak jantung dan kadar kortisol. Hal-hal ini dapat membuat tertidur menjadi jauh lebih sulit,” jelasnya. Pikiran yang tenang adalah prasyarat untuk tidur nyenyak.
Apa saja tips terbaik untuk mengatasi kebiasaan buruk dan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat?
Untuk mengatasi kebiasaan tidur yang buruk dan membangun kebiasaan sehat, Dr. Lindsay menyarankan untuk menciptakan “waktu relaksasi sebelum tidur dengan rutinitas yang konsisten.” Rutinitas ini sangat efektif untuk memprioritaskan tidur, menjaga jadwal yang teratur, dan meredakan stres. “Rutinitas ini dapat memberikan perbedaan besar dalam meningkatkan kualitas tidur,” ia menekankan.
Sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, ia merekomendasikan berbagai aktivitas menenangkan: membaca buku (penting untuk menghindari cahaya biru dari ponsel dan tablet yang mengganggu hormon tidur), melakukan yoga, menyalakan lilin aromaterapi yang menenangkan (aroma lavender terbukti membantu relaksasi), minum teh herbal, atau mandi air hangat. “Faktanya, secangkir teh herbal atau teh tanpa kafein sebelum tidur dapat memberi sinyal pada otak bahwa waktu tidur sudah dekat,” kata Dr. Lindsay. Ia bahkan berbagi rutinitas pribadinya: “Saya sendiri selalu minum secangkir teh Clipper Sleep Time setiap malam sambil membaca buku sebelum tidur.”
Tim kecantikan Bazaar UK juga mendukung gagasan bahwa ritual dapat menjadi alat relaksasi yang ampuh. Menambahkan rutinitas perawatan kulit malam hari ke dalam waktu mandi tidak hanya bermanfaat bagi kulit, tetapi juga secara efektif membantu menenangkan pikiran, mempersiapkan Anda untuk istirahat.
Kenyamanan tempat tidur adalah fondasi untuk tidur nyenyak. “Pastikan kasur Anda cukup mendukung berat badan dan posisi tidur Anda. Jika sudah terlalu lama dipakai, mungkin saatnya mempertimbangkan untuk menggantinya,” saran Dr. Lindsay. Hal yang sama berlaku untuk bantal: “Menggunakan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda membantu menjaga keseimbangan alami tulang belakang selama tidur,” lanjutnya.
Selain itu, lingkungan tidur yang gelap sangat penting. “Jika tirai kamar Anda masih membiarkan banyak cahaya masuk, pertimbangkan untuk menggantinya dengan tirai blackout atau menggunakan penutup mata,” tambahnya.
Hal yang sebaiknya tidak dilakukan saat sulit tidur?
Ketika Anda kesulitan tidur, Dr. Lindsay menyarankan: “Sebisa mungkin hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama saat Anda kesulitan tidur, karena ini justru dapat meningkatkan kecemasan dan membuat tidur semakin sulit.” Ia menambahkan, “Jika sudah sekitar 20 menit dan Anda masih belum bisa tidur, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau meditasi, sebelum mencoba tidur kembali.”
Dan satu hal yang harus benar-benar dihindari saat sulit tidur?
Ada satu kebiasaan yang harus benar-benar dihindari ketika sulit tidur: “Jangan tergoda untuk mengambil ponsel dan mulai scrolling di tempat tidur,” tegas Dr. Lindsay. Ini bukan hanya karena paparan cahaya biru yang merusak, tetapi juga karena “membuat otak terbiasa mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk tetap terjaga, bukan tidur.”
Terakhir, Dr. Lindsay juga memperingatkan agar tidak mengandalkan tidur siang yang panjang untuk menggantikan kurang tidur di malam hari. “Tidur siang yang terlalu lama, terutama menjelang waktu tidur malam, bisa mengganggu ritme tidur Anda,” jelasnya. Jika memang perlu tidur siang, batasi durasinya tidak lebih dari 30 menit dan lakukan sebelum pukul 2 siang untuk menghindari gangguan pada pola tidur malam Anda.
(Penulis: Fleur Fruzza; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Alih bahasa: Syiffa Pettasere; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)
